文章转载自广东省疾控中心官网                         

每年8月8日是全国“全民健身日”。 众所周知，生命在于运动，运动需要科学。科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。

一、   缺乏锻炼对身体的危害

世界卫生组织（下称“世卫”）于2013年6月发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，每个国家有65%~85%的成年人由于没有足够的体力活动而健康受损，近10年间增长迅速。同时世卫在2010年《关于身体活动有益健康的全球建议》（下称“《建议》”）指出，有规律的进行身体活动可以减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险，大约21%~25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。

2010年广东省第三次慢性病相关危险因素监测数据显示，广东省18岁以上居民每周参加3次及以上的规律锻炼人群比例21.9%，从不锻炼比例人群比例68.1%。

    二、科学的运动

（一）日常生活少静多动

身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，可通过一些日常的健康行为积累而成：

1.承担家务劳动

2. 选择步行、骑车为主要的交通工具

3.乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车

4.尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑，在进行这些活动时可同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步

5.闲暇时间多参加各种运动。

（二）养成规律运动的习惯：

 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动强度可用千步当量表示，建议日行一步万步（＝10千步当量）， “日行一万步”是我们的追求，但不是唯一选择，要因人而异。

例：按每小时走4千米的速度，步行10分钟＝1个千步当量， 每天走100分钟＝1万步，其他换算方法如下：

表：完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间

《建议》将人群按年龄分成5~17岁、18~64岁、65岁及以上三个年龄组，不同年龄组有不同的运动建议。

 5~17岁年龄组

对于该年龄组的儿童和青少年, 身体活动包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病风险, 推荐如下：

1.每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，包括特定形式的活动；

2.大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；

3.大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

  18~64岁年龄组

目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少慢性非传染性疾病和抑郁症风险。除非有特殊健康状况表明其不适宜

1.每周至少累计150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动。增加身体活动量（如每周多于150分钟）可获得更多的健康效益。但超过每周300分钟的身体活动是否可获得额外的或其他健康效益目前还缺乏证据。

2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3.为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4.每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

65岁及以上人群

1.老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3.为获得更多的健康效益, 老年人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧或动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动（如单脚独立）。

5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

6. 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行运动。

　　（三）运动注意事项

1、运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流

2、尽量避开日间高温、寒冷，注意勤饮水，补充水分，不要在饥饿或饱餐后马上运动

3、在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身的棉织物等有利于散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋

4、运动前进行热身活动，运动后进行整理运动

5、运动量调整应循序渐进，避免突然增加时间和活动强度

6、有特殊需要或患有不同慢性疾病的人参加运动应事先征求专业人员的建议。

三、自测运动强度的小技能

自测运动强度可通过以下几个办法来衡量：

（一）用心率判断：

中等强度运动时的心率可以通过公式来推算，正常成人运动量推算公式：合理心率＝170-年龄。

   （二）用自我感觉来判断：中等强度的运动指呼吸和心跳会适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整说一句话，但不能高声唱歌，可有少量出汗、感觉不太累。

   （三）自我感知运动强度量表（PRE量表）来衡量

    1．中等强度身体活动: 通常为0-10级量表中的5或6级。

2． 高强度身体活动:通常为0~10级量表中的7或8级。

3． 有氧身体活动: 有氧活动, 又称耐力活动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等。可以增进心肺功能。

4． 自我感知运动强度(RPE表)

表1 自我感知运动强度表